Jak można szybciej pozbyć się zbędnych kilogramów ?

Jak skutecznie się odchudzić?

Często otrzymujemy pytania odnośnie redukcji masy tłuszczowej, z których część brzmi “dlaczego nie jestem w stanie stracić na wadze?” Niezależnie od tego czy dopiero rozpoczęliśmy swoją przygodę z wysiłkiem fizycznym czy też zauważamy problemy już po pewnym czasie treningów, istnieje wiele prostych powodów, dla których możemy nie osiągać spodziewanych efektów.  

Przede wszystkim pamiętać należy, że waga naszego ciała ulega regularnym zmianom i ma niewiele wspólnego z ogólnym poziomem tkanki tłuszczowej. Niejednokrotnie nagłe przybranie na wadze lub też niezmienna masa ciała mogą być spowodowane zmianą ilości płynów w organizmie. Nasza waga może ulec zmianie od 0,5 do nawet 5 kilogramów, zależnie od ilości dostarczanej naszemu ciału wody. Jeżeli regularnie trenujemy, brak efektów po stanięciu na wadze może być spowodowany spożywaniem nadmiernej ilości słonych potraw wchłaniających wodę. Powodem może być także zmiana poziomu hormonów, które to prowadzą do nadmiernego zalegania płynów w ciele.

Kolejnym czynnikiem mającym wpływ na poziom płynów w organizmie jest stale zmieniająca się ilość krwi. Ulega ona zauważalnym zmianom na przestrzeni kolejnych dni i tygodni, jako że w taki właśnie sposób ciało stara się dostosować ilość rzeczonego płynu do poziomu zaawansowania i intensywności naszej codziennej aktywności fizycznej. Im częściej oraz dłużej przeprowadzamy trening, tym więcej krwi płynąć będzie w naszym organizmie. Przełoży się to z kolei na ogólną masę ciała, jednakże najbardziej zauważalna będzie ona przede wszystkim u nowicjuszy.

Brak pozytywnych skutków treningu może być także spowodowany częstotliwością, z jaką się ważymy. Innymi słowy, nasza waga stale się zmienna, jednakże jeżeli sprawdzamy ją zbyt często lub o niewłaściwych porach, możemy nie odnotować jakichkolwiek korzystnych wahań. Należy więc uzbroić się w cierpliwość, dać ciału czas na dostosowanie się do planu treningowego, a następnie powtórzyć pomiary po tygodniu lub dwóch. Pozwoli to dokładniej prześledzić długofalową tendencję organizmu do przybierania na wadze, spalania tłuszczu lub też utrzymywaniu określonej masy na relatywnie stałym poziomie.

Postarajmy się także określić dodatkowy punkt zaczepienia poza śledzeniem wskazań wagi. Pokazuje ona bowiem ogólną zmianę wagi, nie jednak sposoby, dzięki którym było to możliwe. Zorientujmy swoje starania przede wszystkim na zwiększenie ilości i szybkości powtórzeń podczas treningu czy maksymalizację dystansu jaki jesteśmy w stanie przebiec i porównajmy je z wynikami z poprzedniego tygodnia lub miesiąca. Możemy także analizować własną formę. Możemy to zrobić choćby poprzez analizę zmian ilości tkanki tłuszczowej. Najdokładniejszym ze sposobów jej określenia jest test wyporności hydrostatycznej, jednakże możemy skorzystać także z mniej zaawansowanych, a jednocześnie nieco mniej dokładnych metod. Analiza ta pozwoli nam jednak śledzić zmiany w poziomie masy mięśniowej i tłuszczowej. Pamiętajmy, że jeden kilogram mięśni zajmuje 2/3 miejsca mniej niż tłuszcz, a więc jeżeli całą tkankę tłuszczową przekształcilibyśmy w mięśniową, nasza sylwetka zmieniłaby się nie do poznania.

Możemy także śledzić sposób, w jaki zmienia się nasze ciało poprzez mierzenie za pomocą taśmy kluczowych obszarów naszego ciała, nad którymi staramy się w największym stopniu pracować.

Jak popranie się zmierzyć?

Poniżej podajemy pięć najskuteczniejszych sposobów prowadzenia pomiarów:  

1. Klatka piersiowa: Mierzmy obwód klatki piersiowej w linii prostej przebiegającej przez sutki.
2. Talia: Pomiary wykonujmy na poziomie pępka .
3. Biodra: Taśma przebiegać powinna przez górną część kości udowej oraz stawu biodrowego.
4. Biceps: Celem osiągnięcia najwyższej dokładności pomiarów, zmierzmy środkową część ramienia. Na początku mierzmy od zewnętrznej strony barku do środka zgiętego łokcia, a następnie podzielmy uzyskaną wartość na pół, dzięki czemu określimy punkt środkowy pomiaru wielkości bicepsa.
5. Udo: Pomiarów dokonujmy w środkowej części uda i wykorzystajmy tę samą technikę co przy mierzeniu bicepsa, a więc mierzmy od stawu biodrowego do środka kolana, a następnie podzielmy uzyskany wymiar na pół.

Dwie kolejne sekcje omawiają prawdopodobnie najpowszechniejsze powody, dla których osoby zaangażowane w uprawianie aktywności fizycznej nie widzą skutków podejmowanych przez siebie wysiłków.

Po pierwsze, większość ludzi znacznie przecenia ilość kalorii spalanych podczas treningu. Dzieje się tak przede wszystkim w przypadku nowicjuszy, który nigdy wcześniej nie mieli do czynienia z regularną aktywnością fizyczną i nie wiedzą na co pozwala im ich ciało. Nawet osoby regularnie uprawiające aktywność fizyczną często mają wrażenie, że ćwiczą o wiele intensywniej niż ma to miejsce w rzeczywistości. Pamiętajmy więc, aby stale wymagać od siebie więcej i stale przekraczać własne granice. Upewnijmy się, że nie wkładamy w trening wyłącznie połowy swojego zaangażowania.

Pamiętajmy także, że typ uprawianego treningu może również mieć niebagatelny wpływ na ilość spalanych dziennie kalorii. Przykładowo, wiele osób wybiera nieangażujący trening kardio zapominając, że o wiele skuteczniejszy jest trening wytrzymałościowy lub HIIT, głównie z uwagi na fakt, iż pozwalają one spalać kalorie także po zakończeniu wysiłku fizycznego. Dzięki tego typu programom ćwiczeniowym kalorie spalać będziemy szybciej przez kolejny dzień lub dwa bez konieczności podejmowania dodatkowego wysiłku.

Możemy mieć również trudności z utratą zbędnych kalorii w sytuacji, kiedy to nieodpowiednia jest ilość przyjmowanych dziennie kalorii.

Najczęściej jest to spowodowane faktem, że nasze ciało nie będzie chciało, abyśmy zrzucili nadmierną ilość kalorii. Kiedy zaczniemy osiągać deficyt każdego dnia i spalać nadmiar tkanki tłuszczowej, nasz organizm zwiększy poziom odczuwanego apetytu celem uzupełnienia kalorii, które udało nam się stracić. Pamiętajmy, aby ograniczyć wielkość posiłków oraz ilość przekąsek, aby nie dostarczać mu nadmiaru wartości energetycznej.

Skutecznym sposobem radzenia sobie z rzeczonym problemem jest analiza wartości kalorycznej spożywanych posiłków na przestrzeni tygodnia lub dwóch. Pozwoli nam to określić ilość przyjmowanych kalorii i dostawać ilość oraz częstotliwość posiłków do naszych potrzeb. Pamiętajmy, że nasz umysł nieustannie będzie nas zachęcał do spożycia większej ilości kalorycznych posiłków, jednakże mogą one niezwykle negatywnie odbić się na naszej diecie.

Jeżeli chodzi o ilość przyjmowanych kalorii jest celowe spowalnianie metabolizmu poprzez spożywanie ich zbyt małej ilości. W takiej sytuacji nasze ciało przestawia się w tryb oszczędzania energii, które jest automatyczną odpowiedzią na ograniczenie dostarczanych wartość odżywczych. Może to sprawić, że znacznie spadnie tempo z którym spalamy kalorie, jako że organizm uzna, iż kończą nam się zapasy tkanki tłuszczowej i istnieje możliwość nieotrzymania wystarczającej ilości pożywienia. Pamiętajmy więc, aby nadmiernie nie ograniczać ilości kalorii.

Jeżeli trudno jest nam ustalić ich optymalną wartość, skonsultujmy się z dietetykiem lub specjalistą ds. żywienia i poprośmy o stworzenie spersonalizowanej diety.

Najważniejszą kwestią o jakiej warto pamiętać jest fakt, że jeżeli nie tracimy na wadze mimo starań, nie powinniśmy wpadać w panikę. Nie pozwólmy, aby chwilowe niepowodzenia przysłoniły nam nasz główny cel. Kontynuujmy dietę oraz założony program treningowy, a na pewno zakończymy postawione sobie zadanie sukcesem.