Jesteś tutaj
Jak duże obciążenia należy podnosić? Jak dobrać ciężar odpowiedni do swoich możliwości? Trening siłowy 

Jak duże obciążenia należy podnosić? Jak dobrać ciężar odpowiedni do swoich możliwości?

Z jakim obciążeniem trenować? Jak dobrać ciężar do swoich możliwości?

Ostatnimi czasy otrzymywaliśmy wiele wiadomości od osób pytających nas jakiego obciążenia należy użyć do określonego typu treningu. Jest to istotne pytanie, jako że warto wiedzieć kiedy możemy narzucić sobie bardziej wymagający program treningowy, a kiedy poprzestać na danym obciążeniu. Niemniej jednak, bardzo trudno jest znaleźć odpowiedź będącą panaceum dla wszystkich czytelników. Każda osoba charakteryzuje się inną wytrzymałością i kondycją, a więc jeżeli nawet porównamy ze sobą dwie osoby o identycznej wadze, wzroście, płci i kondycji fizycznej, okazać się może, że wytrzymałość poszczególnych mięśni będzie w ich przypadku różna.

Wiemy, że nie jest to odpowiedź jakiej oczekiwali nasi czytelnicy, jednakże spieszymy z wyjaśnieniem, że istnieje sposób dzięki któremu samodzielnie będziemy mogli dobrać odpowiednie obciążenie. Wymagać to będzie zapewne wielu prób, jednakże musimy zdać sobie sprawę, że zaproponowana przez nas metoda stanowić będzie najlepszy i najdokładniejszy wyznacznik naszej wytrzymałości.

A oto jak ona działa– niezależnie od tego jaki rodzaj ćwiczeń wykonujemy, wybrać powinniśmy preferowaną ilość powtórzeń. Pamiętajmy, że mniejsza ich liczba (6-12) odpowiednia jest dla treningu wytrzymałościowego/budowania masy mięśniowej, natomiast większa ilość powtórzeń (14-20) to przede wszystkim trening zorientowany na rzeźbienie poszczególnych mięśni. Załóżmy, że wybraliśmy 12 powtórzeń – powinniśmy teraz określić ilość serii, typowo 2-4; Przyjmijmy, że wybraliśmy trzy zestawy. W tym momencie pojawia się najbardziej problematyczna kwestia. Należy bowiem wybrać odważniki, których podniesienie będzie nam sprawiać problem przy kilku ostatnich powtórzeniach przez ostatnie dwa zestawy oraz które umożliwią wykonanie od 80 do 90 % ostatniego zestawu przed pełnym zmęczeniem mięśni. Należy także pamiętać, że wszystkie powtórzenia wykonywać należy spokojnie i rozważnie, nie używać rozpędu mięśni, ani nie wykonywać dodatkowych ruchów celem podniesienia ciężaru. Wiele osób popełnia rzeczone błędy – dobierają one obciążenie o zbyt dużej wadze, co sprawia że wykorzystują one dodatkowe grupy mięśni, nawet te które nie powinny być zaangażowane w ćwiczenia. Często spotykanym błędem jest machanie ramionami zamiast utrzymywania ich nieruchomo. Jeżeli wytrzymałości brakuje nam przy ostatnich 10-20% powtórzeń, oznacza to że używamy zbyt dużego obciążenia i będziemy musieli wykonywać niemalże nadludzki wysiłek, aby dokończyć serię.

Jeżeli jednak jesteśmy w stanie wykonać serię 12 powtórzeń bez zmęczenia oraz bez jakichkolwiek trudności, zalecane jest wykorzystanie cięższych hantli, sztangi, czy też piłki medycznej. Poniżej przedstawiamy istotne wytyczne odnośnie właściwego podnoszenia ciężarów:

  1. Zawsze rozpoczynajmy od niewielkiego obciążenia, zwłaszcza w przypadku gdy wcześniej nie wykonywaliśmy ćwiczeń siłowych. Jeżeli od ostatniej sesji treningowej minęło co najmniej kilka miesięcy, rozpocznijmy od obciążenia 25 % mniejszego niż ostatnim razem.
  2. Dbajmy o utrzymanie właściwej ilości powtórzeń. Mimo, że możemy zapewne podnieść więcej przy większym wysiłku, zwiększa to szansę urazu oraz sprawia, że możemy zaangażować mięśnie, które nie powinny być aktywne podczas treningu.
  3. Jeżeli chcemy, aby wykonywane przez nas ćwiczenia przynosiły wymierne efekty, pamiętajmy, że ostatnie kilka powtórzeń ostatniego zestawu powinny być dla nas prawdziwym wyzwaniem. Pamiętajmy, że 10-20 % powtórzeń, zwłaszcza podczas ostatniej serii może być bardzo wymagające dla naszych mięśni.
  4. W sytuacji, kiedy jesteśmy w stanie wykonać wszystkie trzy serie i powtórzenia bez jakichkolwiek trudności, oznacza to że należy zwiększyć wagę podnoszonego obciążenia podczas kolejnego treningu.
  5. Nie sugerujmy się obciążeniem podnoszonym przez innych. Słuchajmy swojego ciała, jako że ono powinno być dla nas najlepszym wyznacznikiem w kwestii odpowiedniego i bezpiecznego dla zdrowia obciążenia.
No votes yet.
Please wait...

Powiązane posty

Zostaw komentarz

Polub naszą stronę na Facebooku – znajdziesz tam Szkolenia, Ciekawostki, Konkursy i Rabaty na sprzęt!