Rozciąganie mięśni – przed czy po treningu?

Czy rozciągać mięśnie – przed czy po treningu?

Nieodzowną częścią treningu siłowego powinno być zawsze rozciąganie mięśni. Uzasadnienie tego twierdzenia można znaleźć w pracach naukowych z zakresu fizjologii oraz w codziennej praktyce osób, które intensywnie trenują. Podczas wielu serii forsownych ćwiczeń, organizm jest wytrącany ze swojego naturalnego rytmu. Jest to zasadniczy cel treningu i do niego warto dążyć, jednak nie należy zapominać o tym, by dać swojemu ciału ulgę po zakończonym wysiłku.

Stretching pozwala się rozluźnić, odpocząć mięśniom, zachować optymalną ruchomość i elastyczność stawom, ścięgnom i więzadłom. Poświęcając po treningu 10 – 15 minut na tego typu ćwiczenia, można uchronić się przed zakwasami, bólem mięśni oraz zyskać większą sprawność i odporność na urazy mechaniczne. Niestety, wielu amatorów sportu nie poświęca należytej uwagi zarówno rozgrzewce, jak i rozciąganiu po treningu. Rezygnują oni z takich dodatkowych korzyści, jak możliwość szybszej regeneracji oraz uzyskania większych przyrostów mięśni poprzez lepsze odżywienie i utlenienie ich struktur. A przecież dostępnych jest wiele przyrządów ułatwiających to zadanie.

Grid roller jako rozluźnienie mięśni i wzmocnienie powięzi

To proste urządzenie pozwala dotrzeć do najgłębiej położonych partii mięśniowych. Dzieje się tak dzięki specyficznej budowie, opartej o szereg twardych wypustek. Przy odpowiednich umiejętnościach i doświadczeniu, używając go, można wywołać efekt zbliżony do sesji u profesjonalnego fizjoterapeuty. Dobrze wykonywane ćwiczenia powodują zwiększenie sprężystości powięzi, czyli siatki błon osłaniających poszczególne mięśnie i utrzymującej całe ciało w jedności. Im bardziej będzie ona wzmocniona przez ćwiczenia, tym lepszy ogólny stan zdrowia i samopoczucia oraz ochrona i odporność na kontuzje. Dla osób, które dopiero rozpoczynają działania w tym kierunku, zalecany jest gładki foam roller. Nie posiada on wypustek, które u początkujących mogą czasem z powodu nieumiejętnego ćwiczenia wywołać szkodę (tyczy się to głównie okolic kręgosłupa i jego delikatnej struktury).

Roller piankowy przydaje się zwłaszcza do rozluźnienia mięśni w takich obszarach, jak: ramiona, klatka piersiowa, grzbiet, uda, łydki czy pośladki i nie tylko. Już kilka – kilkanaście „przejazdów” daje pozytywny skutek. W miejscach, w których napięcie jest szczególnie wzmożone, można zatrzymać się nieco dłużej z rollerem, poświęcając im więcej czasu na lepsze rozmasowanie.

Ofertę rollerów można znaleźć w sklepie Bushido : Roller

Wpływ rozciągania przed treningiem

Najnowsze badania naukowe wskazują, że rozciąganie statyczne przed treningiem jest niewskazane w sportach szybkościowych i siłowych. Wpływa ono bowiem na zmniejszenie siły mięśni oraz przewodnictwa nerwowego, zwiększając tym samym czas reakcji. Wydłużony poprzez rozciąganie mięsień wolniej się kurczy. Zamiast statycznego rozciągania, przed startem w zawodach lepiej zastosować rozciąganie dynamiczne. Przykładami takich ćwiczeń są: wymachy i zamachy nogą, dynamiczne wykroki, wspięcia na palce nóg i pięty czy krążenia rąk. Po treningu natomiast dobrze rozluźnić mięśnie, do pomocy wykorzystując np. wspomniany wcześniej roller piankowy.