Trening CrossFit – plan dla początkujących

Trening CrossFit zaczyna być coraz popularniejszy w Polsce – tak bardzo, że wielu młodych ludzi stworzyło z niego swój styl życia, a niektórzy nawet uważają, że ćwiczenie CrossFitu to zajęcie elitarne, pomagające w zdobyciu popularności i uznania w oczach rówieśników. Jak jednak zacząć ćwiczyć CrossFit? Jak wiadomo to zawsze początki są najtrudniejsze i od dobrego planu zależy głównie dalsza motywacja, która pozwoli zachować ciągłość i systematyczność. Jak zatem rozpocząć swoją przygodę z ćwiczeniami CF i nie zrazić się pierwszymi niepowodzeniami?

CrossFit – ćwiczenia dla początkujących

CrossFit to trening dla osób, które oczekują od ćwiczeń czegoś innego, niż tylko monotonnego powtarzania tych samych ćwiczeń. Plan treningowy opiera się na krótkich, ale bardzo intensywnych seriach składających się zazwyczaj z trzech lub czterech ćwiczeń, które wykonywanie są bez przerw przez dziesięć, piętnaście czy dwadzieścia minut. Najważniejsze jest to, aby włożony w to wysiłek był maksymalny i odczuwalny. To jeden z powodów, dla których Cross Fit nie jest dobrym rozwiązaniem dla osób skłonnych do zasłabnięć lub sercowców. Nie warto jednak zaczynać swojej przygody z CrossFitem od najcięższych i najbardziej zaawansowanych ćwiczeń – na początek warto skupić się na ćwiczeniach mających na celu rozwinięcie takich umiejętności jak zwinność, szybkość czy siła. Pozwoli to łagodnie i bez kontuzji przejść do bardziej zaawansowanych i bardziej wymagających planów treningowych. Początkowy trening może składać się z czterech lub pięciu różnych ćwiczeń powtarzanych bez przerwy – po zakończonej serii można odsapnąć około dwóch minut i rozpocząć cały obwód od nowa. Intensywność jest tu bardzo ważna – ćwiczenia należy wykonywać tak, aby po zakończeniu serii poczuć, że krótka przerwa jest niezbędna. W jej trakcie warto także uzupełnić płyny.

Jak trenować CrossFit – plan treningowy na początek

Ćwiczenia dla początkujących są różne – wybierać można z dość długiej listy, w której zawrzeć można krokodylki, różne rodzaje pompek, przysiady z wyskokiem, przeskoki przez pudło, sprint, walkę z workiem, skoki na skakance, brzuszki czy wymachy z obciążeniem. Każdy trening poprzedzamy bardzo intensywną rozgrzewką całego ciała – dobrze sprawdzają się w tej roli ćwiczenia gimnastyczne, skrętoskłony i wymachy lub 5-10 minutowa sesja truchtu czy szybkiego marszu.

Przykładowy trening Crossfit wyglądać może tak:

1. Skoki przez skakankę (30-45 sekund)
2. Pompki (8-10 powtórzeń)
3. Brzuszki (15 powtórzeń)
4. Wymachy ramion z obciążeniem 10-15 kg (10-15 powtórzeń)

Cała serię powtarzamy od trzech do pięciu razy w zależności od kondycji fizycznej. Na początek można poprzestać na trzech powtórzeniach całego obwodu i dążyć do zwiększenia liczby serii przy kolejnych sesjach treningowych.

Osoby, które pragną poprawić sprawność, szybkość i elastyczność stawów mogą wybrać inny zestaw:

1. Wyskoki lub przeskoki przez kozła (8-10 powtórzeń)
2. Przysiady z wyskokiem (10-15 powtórzeń)
3. Walka z workiem (30-45 sekund)
4. Sprint na bieżni lub po sali (100- 200 metrów)

W przypadku ćwiczeń nastawionych na szybkość, można określić czas wykonywania obwodów – np. wykonujemy powtórzenia serii przez pełne 15 minut – lub celując w poprawianie czasu każdej serii.