Trening ogólnorozwojowy z hantlami – ćwiczenia

Hantle kojarzą się zwykle z siłowymi treningami celowymi oraz kulturystyczną walką o doskonałą sylwetkę i budowanie imponującej masy mięśniowej – czy jednak obciążenia mogą być dobrym narzędziem w ćwiczeniach ogólnorozwojowych? Odpowiedź jest prosta – oczywiście, że tak! Hantle to jeden z najbardziej uniwersalnych przyrządów treningowych, który może pomóc pracować nad siła, kondycją, wytrzymałością i elastycznością – wystarczy po prostu wybrać odpowiedni zestaw ćwiczeń, które pomogą osiągnąć ten cel. Jakie zatem ćwiczenia z hantlami stosować w treningu ogólnorozwojowym?

Jak trenować z hantlami?

Trening całego ciała z hantlami wykonywać można zarówno na siłowni, jak i w domu. Zakup hantli nie jest dużym wydatkiem, a posiadanie własnego zestawu pomoże ćwiczyć w takich porach, w jakich będzie to najwygodniejsze. Najlepsze efekty dają treningi prowadzone trzy razy w tygodniu – po każdej sesji ćwiczeń warto zrobić sobie dzień przerwy. Pamiętajmy, aby każdy trening poprzedzić solidną rozgrzewką, która pomoże uniknąć niepotrzebnych kontuzji – rozgrzewka powinna stać się nawykiem, niezależnie od masy stosowanych obciążeń. Ćwiczenia powinny być wykonywane w seriach po 6-12 powtórzeń – ilość zależna jest od kondycji, poziomu doświadczenia czy płci. Jak określić optymalną liczbę? Najlepiej wykonywać ćwiczenie do czasu, gdy poczujemy, że kolejne powtórzenie się już po prostu nie uda.

Ważny jest też wybór odpowiedniego obciążenia – dla początkujących wystarczą hantle o masie 1-2 kilogramów (w przypadku kobiet) lub 3-10 kilogramów (w przypadku mężczyzn). Obciążenie trzeba z czasem zwiększyć.

Ćwiczenia ogólnorozwojowe z hantlami

• Przysiady z hantlami to doskonała metoda na zwiększenie siły i wytrzymałości mięśni nóg. Przysiady wykonuje się w klasyczny sposób, trzymając obciążenia w rękach, pamiętając o prawidłowej technice i pełnym wyproście.
• Unoszenie hantli w leżeniu na podłodze zapewnia rozwój mięśni klatki piersiowej – leżąc na plecach należy unosić hantle pionowo w górę, aż do pełnego wyprostu ramion.
• Unoszenie ramion na bok z hantlami to idealne ćwiczenie na barki i ramiona – stajemy prosto i opuszczamy ręce z ciężarkami wzdłuż tułowia. Następnie lekko uginamy ręce w łokciach i unosimy ręce na boki, aż do linii barków.
• Unoszenie ramion z hantlami na stojąco wpływa dodatnio na bicepsy – stajemy w lekkim rozkroku i opuszczamy ramiona wzdłuż tułowia. Następnie uginamy ręce w łokciach (trzymając je blisko ciała), aż do pełnego zgięcia.
• Wyciskanie hantli z rotacją – Stajemy w lekkim rozkroku z prawą stopą z przodu. Obciążenie chwytamy prawą ręką i unosimy nad prawy bark wykonując wykrok prawą nogą, aż do chwili gdy udo ustawi się równolegle do podłożona. Następnie dynamicznie wstajemy wykonując obrót o 180 stopni wyciskając ciężar na głowę. W połowie serii zmieniamy stronę na lewą.
• Spacer farmera – to ćwiczenie znają wszyscy miłośnicy zawodów Strong Man – łapiemy hantle jedną ręką w pozycji stojącej. Ściągamy łopatki i trzymamy ręce wzdłuż ciała i wykonujemy marsz do przodu. W połowie drogi przekładamy obciążnik do lewej ręki. Wraz z postępami można także przejść do noszenia dwóch hantli oraz zwiększyć trudność ćwiczenia poprzez mocne obniżenie pozycji ciała i wykonywanie marszu wykrocznego. Bardziej zaawansowani mogą spacerować z hantlami uniesionymi na wysokość barków lub nad głowę.