Czy mięśnie brzucha ćwiczyć można codziennie?
Jak często trenować mięśnie brzucha?
Szczupły oraz ładnie wyrzeźbiony brzuch staje się powoli ogólnokrajową obsesją, która to motywuje nowicjuszy do podjęcia intensywnych treningów. Czy możliwe jest przetrenowanie również tych partii mięśni? Czy uprawianie treningu brzucha codziennie jest zdrowe i bezpieczne? Czy mięśnie te można uszkodzić? Okazuje się że tak – istnieje możliwość przetrenowania mięśni brzucha, jednakże szybkość z jaką ono nastąpi zależna jest od ilości wykonywanych ćwiczeń zorientowanych na ich wyrzeźbienie.
Trening o niskiej intensywności z dużą ilością powtórzeń
Osoby, które chciałyby przede wszystkim wyrzeźbić swoje mięśnie wykonując ćwiczenia o niskim stopniu intensywności (bazujące na wykorzystaniu niewielkiego ciężaru lub przy całkowitym braku obciążenia oraz charakteryzujące się niewielkim poziomem skomplikowania) powinny wykonywać dużą ilość powtórzeń w każdym zestawie treningowym (zaleca się wykonywanie 3-4 zestawów z ilością powtórzeń wahającą się od 12 do 20). Okazuje się jednak, że w ich przypadku niewielka intensywność sprawiać może, że na wymarzone mięśnie pracować będziemy dłużej. Jako, że charakteryzują się one niską złożonością, nie naruszą one włókien mięśniowych tak jak miałoby to miejsce w przypadku treningu o wysokiej intensywności Oznacza to, że tego typu wysiłek wykonywany może być częściej bez nadmiernego przeciążania mięśni brzucha.
Jak często wykonywać możemy tego typu aktywność fizyczną? Zaleca się trening od 4 do 6 dni w tygodniu celem wypracowania wytrzymałości mięśni brzucha. Jeżeli jednakże odczuwamy ból lub zakwasy, warto poświęcić 48 godzin na regenerację, dając mięśniom możliwość powrotu do pełnej sprawności. Nawet jeżeli nie odczuwamy negatywnych skutków aktywności fizycznej, zadbajmy o choć jeden dzień przerwy od ćwiczeń mięśni brzucha w tygodniu.
Zestaw ćwiczeń, które można wykonywać w warunkach domowych opracowanych przez trenera personalnego: TUTAJ
Trening o wysokiej intensywności z małą ilością powtórzeń
Osoby, które muszą zachować większą ostrożność w kwestii codziennego treningu powinny ćwiczyć z większą intensywnością (z dużym obciążeniem lub uprawiając bardziej wymagające ćwiczenia) jednocześnie utrzymując na niskim poziomie liczbę powtórzeń (zaleca się 3 serie po 4-10 powtórzeń).
Pamiętać należy, że rzeczony program wiąże się z wyższym ryzykiem uszkodzenia włókien mięśniowych.
Nadmienić należy, że ich przerywanie jest jednym z celów treningu wytrzymałościowego. Powinniśmy jednak zachować odpowiednią ostrożność oraz ograniczyć częstotliwość treningu o wysokiej intensywności. Jeżeli przeprowadzimy go prawidłowo, powinniśmy czuć zmęczenie mięśni. Pamiętajmy jednak, aby nie wykonywać kolejnego zestawu ćwiczeń w sytuacji, kiedy zmagamy się z zakwasami lub czujemy ból w okolicach brzucha. Oznacza on bowiem, że mięśnie potrzebują jeszcze czasu na regenerację. Decydując się na kolejną serię ćwiczeń jedynie pogorszymy stan włókien mięśniowych pogłębiając uraz, co sprawi że wydłuży się czas potrzebny nam do osiągnięcia postawionego sobie celu treningowego.
W przypadku programu o wysokiej intensywności, wykonywanie ćwiczeń brzucha częściej niż 3 razy w tygodniu nie jest wskazane. Pomiędzy każdą sesją nastąpić powinno około 48 godzin regeneracji. Jeżeli po tym czasie w dalszym ciągu czujemy się obolali, odczekajmy kolejne 24 godziny lub też zdecydujmy się na wysiłek o znacznie niższej intensywności.
Mięśnie brzucha charakteryzują się strukturą zbliżoną do pozostałych mięśni naszego ciała, co oznacza, że należy dbać o nie w podobny sposób. Są one jednakże bardzo wytrzymałe i potrzeba znacznie większego wysiłku, aby poinformowały one nasze ciało o konieczności regeneracji. Najistotniejszą kwestią, o której pamiętać należy uprawiając trening mięśni brzucha jest fakt, iż nie powinniśmy uprawiać kolejnego treningu, jeżeli po poprzednim w dalszym ciągu odczuwamy ból. Nie zapominajmy także o przynajmniej jednym dniu przerwy tygodniowo.
