Czym jest HIIT? Jak często powinno się uprawiać trening HIIT?

Zalety treningu HIIT

Ostatnimi czasy treningi interwałowe o wysokiej intensywności  (HIIT) stają się coraz bardziej popularne i stopniowo wypierają standardowe, nieangażujące ćwiczenia typu kardio (a więc bieganie, jazdę na rowerze, czy pływanie przez 20 minut i przy zachowaniu niskiego tempa wykonywanej aktywności). Czym jednakże jest HIIT?

Mówiąc najprościej, HIIT stanowi połączenie treningu wysokiej intensywności z okresami odpoczynku. Mimo, iż o rzeczonym programie głośniej zrobiło się dopiero w ostatnich latach, jest on stosowany już od początku wieku dwudziestego. Jako, że definicja HIIT jest niezbyt dokładna, wpasowuje się w nią wiele technik treningowych. Głównym aspektem, który powinien skłonić nas do wyboru lub opracowania od podstaw programu HIIT powinny być cele jakie pragniemy osiągnąć. W zależności od długości wysiłku fizycznego i okresów odpoczynku, trening HIIT przyniesie inne rezultaty.

Program interwałowy 1:

Interwały na maszynach do treningu kardio (bieżnia, rowerek treningowy, stepper, itp.)

Rozgrzewka: 10-15 minut ćwiczeń o intensywności wzrastającej z niskiej do średniej oraz 5 minut   wysiłku powyżej progu zmęczenia (RPE).

Wysiłek właściwy: Zwiększajmy stopniowy intensywność wysiłku do 8-9 jednostek powyżej RPE wykonując ćwiczenia wytrzymałościowe oraz przeprowadzając trening na pełnej prędkości. Starajmy się utrzymywać rzeczone tempo przez około 1 minutę.

Odpoczynek: Spowolnienie szybkości ćwiczeń do 4-5 jednostek powyżej RPE.

Stosunek pomiędzy okresami wysiłku i odpoczynku: 1:2

Ilość serii: 5-8

Czas regeneracji: 5-10 minut

Program interwałowy 2:

Trening Kardio/Wytrzymałościowy (bazujący na zestawie ćwiczeń dynamicznych/ćwiczeń o wysokiej intensywności angażujących wszystkie partie ciała).

Rozgrzewka: 10-15 minut ćwiczeń typu kardio; spacer, jogging, pajacyki, itp.

Wysiłek właściwy: 20 sekund ćwiczeń wykonywanych na 90-100% maksymalnej wytrzymałości

Odpoczynek: 10 sekund braku aktywności lub powolnego spaceru/ biegu w miejscu.

Stosunek pomiędzy okresami wysiłku i odpoczynku: 2:1

Ilość serii: 2-5

Alternatywa A: 2 serie 4 ćwiczeń – powtórzyć dwukrotnie .

Alternatywa B: 1-4 serie po 4-12 ćwiczeń bez powtórzeń.

Po treningu: 5-10 minut ćwiczeń typu kardio; spacer, jogging, pajacyki, itp.

Program interwałowy 3:

Trening na torze (musi być wykonywany na torze, nie na bieżni)

Rozgrzewka: 10-15 minut powolnego marszu/biegu

Ćwiczenia właściwe: Bieg na 800 metrów przy utrzymywaniu około 90 % maksymalnej wytrzymałości ciała. Czas wykonywania interwałów należy mierzyć (będzie on się zmieniał wraz z każdym kolejnym interwałem).

Odpoczynek: Spacer lub powolny bieg przez czas potrzebny na przebiegnięcie 800 metrów toru (będzie on się zmieniał wraz z każdym kolejnym interwałem).

Stosunek pomiędzy okresami wysiłku i odpoczynku: 1:1

Ilość serii: 2-5 serii

Po treningu: 5-10 minut spaceru

Ile kalorii można spalić dzięki treningowi HIIT?  

Trening interwałowy o wysokiej intensywności pozwala na spalanie większej ilości kalorii niż standardowe ćwiczenia kardio – dzieje się tak z dwóch powodów. Po pierwsze, jest on wykonywany na wyższym poziomie zmęczenia, który to utrzymujemy przez cały czas trwania programu (co jest rozwiązaniem skuteczniejszym niż regularne powtarzanie 30-60 minutowego biegu powolnym tempem), dzięki czemu organizm spala więcej kalorii na minutę.

Po drugie, HIIT jest na tyle intensywny, że zmusza organizm do regeneracji – trwa ona 24 do 48 godzin i przyspiesza szybkość pracy metabolizmu (dzięki czemu nawet odpoczywając spalać będziemy więcej kalorii). Sytuacja taka nie zachodzi w przypadku treningu kardio, a jeżeli już ma miejsce – przyspieszenie metabolizmu jest minimalne.

Jak często powinno się wykonywać trening HIIT?  

Nasze ciało wymaga odpowiedniego odpoczynku po każdej sesji tego typu, a więc zalecamy wykonywanie ćwiczeń wchodzących w skład program HIIT maksymalnie 3 razy w tygodniu.

Korzyści wynikające z treningu HIIT

-Redukcja odporności na insulinę

-Zwiększenie wydolności mięśnia sercowego

-Przyspieszenie pracy metabolizmu

-Większy wzrost wytrzymałości niż w przypadku treningu kardio

– Doskonały sposób na zaangażowanie wielu partii mięśni jednocześnie

– Trening ten wykonywany może być niemalże wszędzie, do jego przeprowadzenia nie jest wymagany specjalistyczny sprzęt

– Nie wymaga poświęcania nadmiernej ilości czasu

– Szybsze spalanie tkanki tłuszczowej niż w przypadku treningu kardio