Trening MMA HIIT – Zaawansowany program HIIT dla miłośników mieszanych sztuk walki

Trening HIT w treningu zawodników MMA

Dzięki zaawansowanym ćwiczeniom przeznaczonym dla zawodników turniejów mieszanych sztuk walki (MMA), trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) pozwoli nam postawić sobie wyzwania aerobowe oraz anaerobowe, z którymi mierzą się najzacieklejsi sportowcy.

Mimo, iż trening HIIT MMA wymaga wydajności oraz wytrzymałości, o której nowicjusze mogą wyłącznie pomarzyć, to wiele z ćwiczeń wchodzących w skład programu można zmodyfikować tak, aby były znacznie prostsze i mniej obciążały organizm. Jeżeli jednak program wydaje nam się zbyt łatwy i chcielibyśmy podnieść sobie poprzeczkę – również jest to możliwe.

W przypadku opisywanego treningu zakłada się stosunek interwałów wysiłkowych do okresów odpoczynku 2:1, a więc 20 po sekundach wykonywanych ćwiczeń następuje 10-sekundowa przerwa na regenerację/przygotowanie do kolejnego ćwiczenia. Kolejne sekcje programu są jednakże na tyle złożonym, że na samym początku naszej drogi 10 sekund zajmie nam zapewne samo przygotowanie się do kolejnego ćwiczenia.

Zalecamy rozpoczęcie treningu 15-20 minutową sesją kardio stanowiącą formę rozgrzewki. Może składać się na nią niespieszny spacer, jak również ćwiczenia o niskiej lub średniej intensywności. Po przeprowadzeniu rozgrzewki przejść należy do pierwszej sekcji Tabata HIIT.

W ramach programu czekają na nas aż cztery grupy składające się z trzech ćwiczeń każda. Trwają one po trzy minuty, natomiast każdą z nich wykonać należy dwukrotnie. Pomiędzy grupami poświęcić możemy do 45 sekund na odpoczynek. Czas ten można także wykorzystać do przygotowania się do następnych ćwiczeń. Pozostałe sekundy warto spożytkować na aktywny wypoczynek a więc chodzenie lub bieg w miejscu – ważne jest, aby nie zaprzestawać ruchu całkowicie.

Po zakończeniu czwartej z grup, cały program treningowy należy powtórzyć. Następnie zalecamy przeprowadzenie lekkiego treningu kardio przez 5 do 10 minut, zwłaszcza jeżeli pragniemy zrzucić zbędne kilogramy. W naszym organizmie pozostanie jedynie niewielka ilość węglowodanów co sprawić może, że będziemy czuć się ponadprzeciętnie zmęczeni, jednakże ciało spali również bardzo dużą ilość kalorii, jako że konieczne będzie zużycie rezerw tkanki tłuszczowej, aby przygotować nas do ewentualnego dalszego wysiłku.

Jak wspomnieliśmy w jednej z powyższych akapitów artykułu, każda z grup ćwiczeń odzwierciedla ruchy wykonywane przez zawodników MMA podczas treningów oraz zawodów.

Grupa 1

Podskoki w miejscu

Pajacyki w podparciu

Wykroki z podskokiem

Grupa 2

Pompki z wybiciem z obydwu rąk

Wstawanie z przysiadu z obciążeniem

Podskoki na jednej nodze

Grupa 3

Skłony na leżąco z piłką lekarską

Wymachy nogami do boków

Wymachy rękoma na piłce gimnastycznej

Grupa 4

Unoszenie nóg w podporze na drążku

Pompki wykonywane bokiem

Podskoki z obrotem

Ilość spalonych kalorii

Opisywany trening HIIT jest bardzo wymagający, jednakże doskonale wpłynie on na wydolność mięśnia sercowego oraz ilość usuwanych z organizmu kalorii – można bowiem spalić ich 12 do 17 na minutę. Jeżeli przeprowadzimy cały program, nasze ciało pozbędzie się od 360 do 510 kalorii w okresie jedynie 30 minut. Dodać do tej liczby należy kalorie spalone podczas kolejnych 24-48 godzin, kiedy to nasz organizm będzie się regenerował.

Jeżeli macie jakiekolwiek pytania odnośnie opisywanego treningu, zadajcie je w komentarzach pod artykułem. Powiedzcie nam czy uprawiacie MMA zawodowo czy też po prostu zainteresował was opisywany przez nas typ treningu?