Ilu dni odpoczynku potrzebujemy po treningu?

Odpoczynek aktywny i pasywny. Symptomy oraz sposoby unikania przetrenowania.

Jednym z najczęstszych błędów popełnianych zarówno przez nowicjuszy jak i doświadczonych miłośników wysiłku fizycznego jest wykonywanie zbyt częstych oraz zbyt intensywnych treningów. Mimo, że kwestia ta początkowo może nie wydawać się problematyczna, to na dłuższą metę może ona mieć poważny wpływ na nasz ogólny stan zdrowia – przetrenowania nie można lekceważyć! Co więcej, warto pamiętać, iż zaniedbywanie wystarczająco długich okresów regeneracji organizmu sprawić może, że trudniej nam będzie przestrzegać złożonego planu treningowego. Będziemy bowiem niejednokrotnie czuć się osłabieni, zmęczeni lub też zmagać się będziemy z zakwasami. Jeżeli nie pozwolimy naszemu organizmowi odpowiednio wypocząć pomiędzy treningami, ryzykujemy także poważnymi urazami!

Jaka jest zalecana ilość dni na regenerację?

Ilość dni, w których unikać powinniśmy nadmiernego wysiłku fizycznego wysoce uzależniona jest od intensywności naszego program treningowego oraz kondycji ogólnej. Specjaliści informują, że w przypadku, gdy odczuwamy zmęczenie danej grupy mięśni po wcześniejszym treningu, warto skupić się na innych partiach ciała, pozwalając odpocząć sfatygowanym mięśniom. Posłużmy się przykładem: jeżeli odczuwamy ból łydek po wczorajszej sesji treningowej, unikajmy wykonywania ćwiczeń nadmiernie je angażujących przez najbliższy dzień lub dwa – do momentu, aż zakwasy nie będą odczuwalne.  Nie oznacza to oczywiście całkowitego zaniechania ćwiczeń – nasz wysiłek możemy zorientować na przykład na górne partie mięśni, trening wytrzymałościowy, rozciąganie, czy też sesję jogi. Zbalansowanie programu treningowego w taki sposób, aby poszczególne partie mięśni poddawane były wysiłkowi w różnych okresach dnia pozwala organizmowi się zregenerować. Specjaliści zalecają poświęcenie 1-2 dni na odpoczynek lub tak zwany wypoczynek aktywny.

Czym jest wypoczynek aktywny?

Nie musimy spędzać całego dnia przeznaczonego na odpoczynek leżąc na kanapie w salonie i oglądając telewizję (choć oczywiście możemy to zrobić). Wykonywanie nieangażujących prac fizycznych lub ćwiczeń o niskiej intensywności poprawi nasz nastrój, stan zdrowia oraz przyczyni się do podnoszenia poziomu kondycji ogólnej. Jeżeli planujemy spędzić dni odpoczynku aktywnie, warto pamiętać, że nie należy nadmiernie przemęczać nadwyrężonych wysiłkiem fizycznym mięśni. Wszelkiego typu aktywność, jak na przykład spacery, pływanie, joga, rozciąganie, czy jogging powinny charakteryzować się niewielką intensywnością – dzięki temu nasz organizm będzie w stanie się zregenerować, my natomiast spędzimy dzień produktywnie.

Jakie mogą być skutki oraz oznaki przetrenowania?

Jeżeli usuniemy z naszego programu treningowego czas na odpoczynek, szybko odczujemy na własnej skórze oznaki przetrenowania mogące negatywnie odbić się na naszym stanie zdrowia oraz doprowadzić do urazów, których przy racjonalnym wykonywaniu ćwiczeń można by było uniknąć. W sytuacji, gdy odczuwamy skutki przetrenowania, warto skonsultować się z lekarzem. Niemniej jednak, najistotniejsze będzie bezsprzecznie wypracowanie umiejętności wsłuchania się w to, co mówi nam nasze ciało. Gdy wewnętrznie czujemy, że organizmowi przydałby się dzień odpoczynku, nie traktujmy tego jak osobistej porażki czy oznaki lenistwa. Relaks i regeneracja są kluczowymi elementami właściwie rozplanowanego planu treningowego i mogą ułatwić nam osiąganie założonych celów.

Poniżej przedstawiamy najpowszechniejsze symptom przetrenowania, na które warto zwrócić uwagę:

1. Depresja
2. Spadek apetytu
3. Silne zmęczenie
4. Długi czas powrotu do zdrowia po przebytym urazie
5. Wahania nastroju oraz problem z koncentracją
6. Nieregularne miesiączki
7. Bóle i skurcze stawów
8. Zaburzony system odpornościowy – zwiększenie ryzyka zachorowania
9. Wahania wydolności organizmu – jeżeli zauważamy, że nasze ruchy są spowolnione, natomiast trening o standardowej intensywności nastręcza nam więcej trudności niż miało to miejsce do tej pory, warto zaniechać dalszych ćwiczeń i wygospodarować resztę dnia na odpoczynek celem uniknięcia zgubnych efektów przetrenowania.

A jak często Wy wypoczywacie? Czy zdarza się wam stosować techniki aktywnego wypoczynku? W jaki sposób spędzacie wtedy czas?