Jesteś tutaj
Posiłki przed i po treningu. Dieta 

Posiłki przed i po treningu.

Co jeść przed treningiem a co po treningu?

Wielu osobom wydaje się to nieprawdopodobne, jednakże wyniki badań naukowych dowodzą, że to co, kiedy oraz ile jemy może w znacznym stopniu wpłynąć na efektywność naszego treningu. Odpowiednie przygotowanie organizmu do kolejnej sesji wysiłku fizycznego to prawdziwa sztuka. Pamiętajmy, że przedstawione przez nas koncepcje oparte są na zaleceniach dla ogółu populacji. Jeżeli uprawiamy sport wyczynowo lub też zmagamy się z określonymi problemami żywieniowymi, przedstawione porady okazać się mogą nieefektywne.

Przekąski przedtreningowe

Konsumpcję posiłku przed treningiem podzielić możemy na dwie główne kategorie: przyjmowanie pożywienia na dwie do trzech godzin przed aktywnością fizyczną oraz jedzenie na godzinę lub mniej przed rozpoczęciem ćwiczeń. Obydwie one znacznie się od siebie różnią, zwłaszcza w kwestii sposobu w jaki nasze ciało przyswajać będzie różne typy pokarmów. Warto na przykład wiedzieć, że im większa zawartość tłuszczu w posiłku, tym dłużej zalegać on będzie w żołądku, co sprawi że przez dłuższy okres czasu odczuwać będziemy sytość. Jeżeli nasz żołądek będzie w pewnym stopniu pełny, zostanie do niego skierowana także określona ilość krwi z krwioobiegu celem dostarczenia składników odżywczych z posiłku do każdej niemalże części naszego ciała. Problematyczna może jednakże okazać się sytuacja, kiedy pokarm w dalszym ciągu jest przyswajany w momencie kiedy rozpoczynamy trening fizyczny (szczególnie w sytuacji, jeżeli charakteryzuje się on wysoką intensywnością). W rzeczonej sytuacji zarówno układ pokarmowy jak i mięśnie zaczynają walkę o dopływ krwi, jednakże to właśnie te drugie zawsze otrzymają wyższy priorytet. Jeżeli mięśnie potrzebują znacznych ilości krwi do właściwego funkcjonowania, może się okazać że nie wystarczy jej naszemu ciału do przetrawienia posiłku. Może do doprowadzić do aktywowania reakcji obronnej organizmu, co w rezultacie poskutkować może nudnościami lub wymiotami. Zapewne każdy z nas zna osobę, która trenuje tak intensywnie, że nadmiernie przeciąża zarówno swoje ciało jak i układ pokarmowy. Kluczem do sukcesu jest więc właściwy dobór posiłków, które spożyjemy przed treningiem.

Posiłki, które spożyć można na 2-3 godziny przed treningiem

Jeżeli dysponujemy znacznymi zapasami czasu przed rozpoczęciem treningu, spożywać możemy niemalże dowolny typ pożywienia, jednakże unikać powinniśmy produktów obfitujących w tłuszcz. Idealny posiłek przedtreningowy składać się powinien w 60 procentach z węglowodanów, w 20 z tłuszczu oraz w 20 z białka. Pozwoli to organizmowi odpowiednio szybko uporać się z przyswajaniem posiłku, jak również dostarczy odpowiedniej ilości energii i składników odżywczych…pod warunkiem oczywiście, że spożyjemy wysokiej jakości posiłek, nie natomiast danie z punktu fast food.

Podsumowując, na 2 do 3 godzin przed ćwiczeniami spożyć możemy pełnowartościowy posiłek, złożony z naturalnych, łatwo przyswajalnych produktów.

Posiłki, które spożyć można na godzinę lub mniej przed treningiem 

Jeżeli nie dysponujemy wystarczającym zapasem czasu, aby mieć pewność, że spożyty posiłek zostanie w pełni przyswojony, powinniśmy ograniczyć ilość oraz zwiększyć jakość konsumowanych dań. Sięgnąć powinniśmy przede wszystkim po łatwo przyswajalne i bogate w węglowodany przekąski, takie jak owoce, pieczywo, makaron, ryż, słodkie ziemniaki, czy im podobne. Wielu z naszych czytelników zapewne zaskoczą niektóre pozycje na naszej liście, jednakże badania pokazują, że to właśnie one sprawdzą się najlepiej, jeżeli potrzebować będziemy posiłku, który zostanie szybko i bezproblemowo przetrawiony. Co więcej, zalecamy spożywanie ich w niewielkich porcjach, dzięki czemu organizm przetworzy je tak szybko jak tylko będzie to możliwe. Jeżeli do ćwiczeń przejdziemy po 45-30 minutach od spożycia takiej przekąski, na pewno będziemy mieli wystarczającą ilość energii na trening, natomiast w naszym żołądku nie będzie zalegać treść pokarmowa. Pokusić się możemy także o dostarczenie naszemu ciału węglowodanów prostych, pochodzących między innymi z soku owocowego czy miodu, które to zostaną szybko i sprawnie przetrawione. Warto zwiększyć ilość przyjmowanych węglowodanów, jako że stanowią one główne źródło energii do treningu. Zachowanie stosunku na poziomie 70-15-15 pomiędzy ilością spożywanych węglowodanów, tłuszczów i białka zapewni szybkie przyswojenie spożytego posiłku. Pamiętajmy także o piciu dużych ilości wody, dzięki czemu żywność zostanie rozpuszczona, co jeszcze bardziej przyspieszy proces jej trawienia.

Warto nadmienić, że to czy spożyjemy posiłek na 3 godziny czy na 30 minut przed treningiem nie jest aż tak istotne, jako że najważniejsze jest dopasowanie planu żywieniowego do naszego osobistego program treningowego. Nie próbujmy na siłę zmieniać przyzwyczajeń, jednakże starajmy się jednocześnie nie zapominać o tym, jakie posiłki powinniśmy jeść i w jakich ilościach. Przed treningiem możemy także nie przyjmować jakiegokolwiek pożywienia…musimy jedynie pamiętać, że w takiej sytuacji doświadczyć możemy odczuwalnych spadków energii, natomiast nasz trening może nie być tak produktywny jakbyśmy tego chcieli. Może to spowolnić osiągane efekty, zwłaszcza jeżeli pożywienia nie spożywamy jedynie okazjonalnie.

Przekąski potreningowe

Po zakończeniu sesji treningowej, zalecamy spożycie sycącego posiłku celem uzupełnienia poziomu energii w organizmie poprzez dostarczenie zarówno utraconych węglowodanów jak również białka i składników odżywczych, dzięki czemu proces regeneracji przebiegać będzie sprawniej. W tym przypadku warto zachować stosunek 60-20-20 pomiędzy węglowodanami, tłuszczami i białkiem. Jeżeli jednak czujemy się ponadprzeciętnie wyczerpani, powinniśmy zwiększyć ilość przyjmowanych węglowodanów o 5 do 10 procent. Wysoce zalecane jest spożycie pełnowartościowego posiłku, nie natomiast niewielkiej przekąski, która sprawi że za moment znów będziemy głodni.

Mamy pełną świadomość, że nie podaliśmy naszym czytelnikom jakichkolwiek konkretnych pomysłów na posiłki lub przekąski, jednakże wiemy, że każdy z nas ma inne przyzwyczajenia żywieniowe, dostęp do innych produktów oraz ograniczenia odnośnie rodzajów przyjmowanych posiłków. Postarajmy się tworzyć własne kombinacje produktów do momentu, aż uda nam się osiągnąć zalecany stosunek pomiędzy tłuszczami, węglowodanami i białkiem. Sięgajmy przede wszystkim po świeże, naturalne i nieprzetworzone produkty.

Rating: 4.3. From 4 votes.
Please wait...

Powiązane posty

Zostaw komentarz

Polub naszą stronę na Facebooku – znajdziesz tam Szkolenia, Ciekawostki, Konkursy i Rabaty na sprzęt!